Чому сон погіршується після 40?

Які є справжні причини  набору ваги, тривожності та втоми під час менопаузи? Їх є декілька.

І серед них важливим порушенням є поганий сон

Якщо вам за 40 і ви відчуваєте:

• труднощі із засинанням
• прокидання о 2–4 ранку
• нічну пітливість або припливи
• ранкову втому навіть після «сну»
• тривожність, дратівливість або затьмареність розуму

То справжня проблема часто полягає не в старінні — це порушення метаболізму гормонів сну.  Тому мені, гінекологу,  часто доводиться аналізувати та говорити про заходи відновлення сну. Для цього ми повинні керуватися науково обґрунтованою системою відновлення сну, спеціально розробленою для жінок у період перименопаузи та менопаузи.

Трохи теорії для розуміння  прихованої біологічної  ланцюгової  реакції. Зниження прогестерону → слабший природний сигнал заспокоєння Підвищений кортизол → стан «напружений, але втомлений»

Інсулінорезистентність → нічні падіння рівня цукру в крові

Порушення мелатоніну → поверхневий, фрагментований сон

Нестабільність температури тіла → нічна пітливість та пробудження

Ваше тіло не може повністю увійти в глибокий відновлювальний сон.

Отже,  замість  просто «порад для кращого сну», потрібно спробувати  перебудувати  всю систему регулювання сну:

1. Заспокоєння нервової системи (для вимкнення надмірного мислення мозку).

Режим та активність

• Дотримуйтеся графіка: лягайте та прокидайтеся в один і той самий час щодня, навіть у вихідні дні.
• Будьте активними вдень: займайтеся спортом або гуляйте, але завершуйте інтенсивні тренування щонайменше за 2–3 години до сну.
• Отримуйте денне світло: проводьте хоча б годину на день на вулиці або біля вікна, щоб налаштувати внутрішній годинник.
• Обмежуйте денний сон: дозволяйте собі спати вдень не більше 30 хвилин і не пізно ввечері

2. Система відновлення сну за допомогою заходів, що впливають на рівень гормонів.

3. Контроль обміну речовин та рівня цукру в крові має вплив на  стабільність нічного сну.

4. Нічна  пітливість та регуляція температури.

Часто є наслідком надмірної активності ділянки мозгу – гіпоталамуса, робота якого знаходиться ід впливом жіночих гормонів. І тут є важливим підібрати той напрям корекції  який піходить для жінки. Медикаментозний вибір у нас досить широкий.

5. Застосування чітких правил гігієни сну

Умови в спальні

• Зберігайте темряву: спати краще в повній темряві, використовуючи щільні гардини або маску для сну.
• Провітрюйте кімнату: свіже повітря та прохолода (оптимально 18–22 °C) допомагають організму розслабитися.
• Використовуйте ліжко тільки за призначенням: лягайте в ліжко лише тоді, коли збираєтеся спати, щоб не порушувати умовний рефлекс мозку

Вечірні звички

• Вимкніть гаджети: відмовтеся від телефонів, планшетів та телевізора за 30–60 хвилин до сну, оскільки синє світло блокує вироблення мелатоніну.
• Приглушіть світло: за годину до відпочинку вмикайте м’яке, тепле освітлення.
• Створіть ритуал: приймайте теплий душ, читайте паперову книгу або робіть легку розтяжку.
• Слідкуйте за харчуванням: вечеряйте за 3–4 години до сну і уникайте важкої, гострої їжі.
• Відмовтеся від стимуляторів: не вживайте каву, алкоголь та нікотин у другій половині дня

Чому цей підхід працює. Більшість рішень для сну лікують лише симптоми. Ці правила спрямовані на усунення основних причин порушення сну під час менопаузи: гормональна нестабільність, перевантаження кортизолом, дисбаланс цукру в крові, гіперактивація нервової системи.

Коли ці системи стабілізуються, сон природно покращується

Тому, якщо у Вас є   безсоння або поверхневий сон,  і Ви   на етапі перименопаузи / менопаузи та   страждаєте від нічної пітливості і припливів, маєте проблеми зі сном, пов’язані з тривогою, раннім  пробудженням (систематичне пробудження о 2–4 ранку), у Вас є хронічна втома, незважаючи на сон, то Вам слід про це поговорити зі своїм лікарем.

Результатом хорошого лікування  стане :

• легше засинання
• менше нічних пробуджень
• зменшення нічного потовиділення
• більш глибокий, відновлюючий сон
• покращена ранкова енергія
• краща стабільність настрою
• зменшення мозкового «туману»

Звичайно, все потрібно робити постійно, тривало.

Головне – крок за кроком відновити синхронність системи сну.

Нагорода за наполегливу працю  – якісне і активне життя на довгі роки.

 

В статті наявні матеріали з сайту МОЗ